Vintertrening for syklister.

                        Av Vidar Ski     

Etter en lang sesong på sykkelen, setter de mørke høst og vintermånedene inn. Du spør deg kanskje da hvordan du best kan vedlikeholde din møysommelig oppbygde sykkelform, slik at du når neste sesong starter ikke føler at du må begynne helt pånytt med å trene deg opp til et akseptabelt nivå.
Vinterperioden er den tiden vi kan forsøke å vedlikeholde noe av den sykkelformen vi har, samtidig med at vi har muligheten til å forbedre den allmenne grunnkondisjonen.
Vi skal se på hvilke treningsformer som benyttes om vinteren og omtale disse:

Vintersykling
Mange sverger til sykkelen året rundt. Selv om klimaet her nord normalt ikke passer bra for denne type aktivitet, så ligger mulighetene nå  til rette rent utstyrsmessig. Utstyrt med rett utstyr (piggdekk) og bekledning er det fullt mulig å bruke sykkelen som treningsredskap også om vinteren. Innvendingen fra mange er at man får for liten variasjon i treningen ved å sykle hele året og at man kan bli lei når sykkelsesongen endelig er der.
For de som velger å bruke sykkel på vinteren er det viktig at treningen har som mål å forbedre grunnformen. Dette betyr at disse øktene gjerne bør ha en varighet opp mot 2 timer, og at intensiteten blir holdt nede.

Treningspåvirkning:
Generelt vedlikehold og forbedring av utholdenhet, samt at man vedlikeholder sykkelspesifikk  muskulatur og de prosesser som skjer i denne muskulaturen.

Styrketrening:
Styrketreningen bør foregå helst med 2 økter i uken. For de som er meget godt trent og som trener med tunge vekter, holder det ofte med styrketrening hver 4-5 dag. Målet er å forbedre generell kroppsstyrke, samt å bli sterkere i sykkelspesifikke bevegelser.
Det er ikke nødvendig å tilbringe timesvis i helsestudio for å bli sterkere. Ved å plukke ut basisøvelser som involverer de største muskelgruppene i kroppen, kan man gjennomføre en god trening på under 1 time.

Øvelser som bør benyttes:
        - Knebøy, alternativt benpress i apparat.
        - Sittende roing eller nedtrekk til brystet     
        - Benkpress     
        - Maveøvelser (diverse former for situps, samt benhevning for nedre del av magen. Bruk belastning også på mageøvelsene.)

NB!Hver øvelse skal trenes ferdig før du går til neste øvelse!. Dvs. Du skal kjøre ett sett knebøy, så pause, så over på neste sett med knbøy, osv. På de tunge settene tar du så lange pauser at du er helt restituert til neste serie. Når du har kjørt ferdig serien i f.eks. knebøy, så starter du med neste øvelse og gjør deg ferdig med denne før du går videre. Husk å varme hele kroppen godt opp før du begynner med knbøy

En serie i knebøy kan feks. være som følger:
(Belastningen er kun ment som eksempel, juster opp eller ned etter din styrke)

 50 kg  x 30   repetisjoner (oppvarmingssett)
 70  "   x 15     -  "  -    (oppvarmingssett)     
 90  "   x  8      -  "  -    (oppvarmingssett)
100  "  x  6      -  "  -   ( Du kunne klemt ut en reps til)
100  "  x  6      -  "  -   ( Du klarer med nød og neppe 6 reps)  
100  "  x  5-6   -  "  -   ( Du må kjempe for å klare den siste)

Når du har kjørte dette noen uker merker du at du fint klarer 7 -8 repetisjoner på den førstee serien. Det er da på tide å øke belastningen,. De 2 første oppvarmingsseriene kjører du som før. Legg på 5 kg på tredje serie ,dvs. 95 kg,  og øk de siste seriene fra 100 til 105 kg. Slik fortsetter du med å øke belastningen etter hvert som styrken øker!

I benkpressøvelsen kjøre du 2 serier  med armbøyninger (pushups) med så mange repetisjoner du kan klare som oppvarming.
Hvil noen minutter og å deretter rett på 3 serier x 5-6 repetisjoner. Ta gode pauser mellom seriene.

Når det gjelder valg av øvelser så bør man foretrekke frie vekter fremfor øvelse i apparat der dette er mulig. Frie vekter har en mye bredere treningspåvirkning enn øvelser som kjøres i faste apparater, da de involverer nervesystemet på en helt annen måte og trekker med seg mange flere muskelgrupper.

Følg samme prinsipp i de øvrige øvelsene bortsett fra maveøvelsene.
Alle øvelser kjøres med kontrollert utførelse.

Treningspåvirking:
Forbedret grunnstyrke i hele kroppen samt forbedring av styrke sykkelrelatert muskulatur.

Spinning.
Spinningøktene er sosiale samlingspunkter. I tillegg kan man styre intensiteten på treningen som det passer en selv.
Det er også viktig å passe på intensiteten her slik at den ikke er for høy. Det som ofte er et problem med spinning er lokalene. Det er ofte for dårlig ventilasjon, og pulsen blir unormalt høy. Man ser ofte at en yter middels intensitet på en økt, men pulsen tilsier at dette er en kvalitetsøkt. Dette har sammenheng med kroppstemperaturen som øker under fysisk trening, og kroppens manglende mulighet til regulere kroppstemperaturen pga. forholdene i lokalene.

Treningspåvirking:
Fin måte å vedlikeholde sykkelspesifikk muskulatur og de prosesser som skjer i denne muskulaturen.


Rullesykling.
Skjer som regel på den hjemlige arena. Det finnes idag mange typer ruller som måler tråkkfrekvens, watt, km osv.
Ruller er som spinning en fin måte å vedlikeholde sykkelspesifikk muskulatur. I tillegg er det en fin måte å kjøre kvalitetsøkter. Egner seg også ypperlig til å kjøre tester på.
Jeg pleier generelt å si at sykkeltrening ute på landevei ikke har noe med hvor mange mil du sykler, men hva du gjør når du er ute og trener. Det samme vil jeg si om rullesykling. Det er mange som kun ser på antall kilometer de sykler pr. treningsøkt, men det er ikke alltid at kvantitet er i samsvar med kvalitet.
Forsøk å varier rulletreningen så det ikke kun er milsluking som er målet.
Sett opp flere  program med variert intensitet, og test deg selv en gang iblant for å se om det er noen framgang. Har du en rulle som måler watt, kan du se hvordan gjennomsnittswatten øker  på de forskjellige sammenlignbare treningsøktene du utfører.

Treningspåvirking:
Vedlikeholder styrke og utholdenhet i sykkelspesifikk muskulatur og de prosesser som skjer i denne muskulaturen.

Ski (langrenn):
Det høyeste oksykenopptaket som er målt hos idrettsfolk, er innenfor kategoriene langrenn og sykling.
Det å bruke langrennsskiene som treningsform er en ypperlig kombinasjon med sykling. I langrenn benyttes både armer og ben, og treningspåvirkningen på hjertet er formidabel. Greg Lemond var en ivrig langrennsløper (med dårlig teknikk) og kunne ikke tenke seg noe som var bedre å kombinere med sykling. I tillegg til at langrenn virker inn på den generelle utholdenheten, vil syklister ha god treningseffekt på overkroppen. Hvorvidt du har god eller dårlig skiteknikk spller liten rolle. Effekten er der.
Forsøk å få en langtur på 2-4 timer i helgene. Sørg for å ta med deg litt mat og drikke, og hold intensiteten nede. Treningspåvirkningen på hele kroppen er ekstremt god.

Treningspåvirking:
Trener den generelle grunnkondisjonen, samt virker styrkeoppbyggende for en syklists overkroppmuskulatur.

Løp
For de som ikke har skiføre, eller ikke liker å gå på ski, så kan en løpetur gjøre samme nytten.
En rolig langtur på helgene 2 . 4 timer, vil vær en kombinasjon av løp og gange i motbakker for å holde intensiteten ned.

Treningspåvirking:
Trener den generelle grunnkondisjonen

Skøyter.
En del av klubbens medlemmer er habile skøyteløpere. Skøyter har også en treningspåvirkning som passer meget bra i sammen med sykling. Problemet kan være tilgjengelige treningssteder, men kontakt gjerne en skøyteklubb i nærmiljøet hvis slik finnes.

Treningspåvirking:
Trener den generelle grunnkondisjon samt styrker muskulatur relatert til sykling.

Konklusjon:
Treningen i vintermånedene bør være lystbetont. Bli ikke overambisiøs.  Kombiner gjerne flere av de aktivitetene som jeg har nevnt. Prøv å tren en sykkelspesifikk kvalitetstrening i uken. Prøv å ikke trene kreftene ut av kroppen, men sørg for  overskudd så formen blir bedre. Legg vekt på  tilstrekkelig rolig mengdetrening.
Hvor mange timer du kan avsette til trening bestemmer du selv. Men prøv å få mest mulig ut av de timene du legger ned i treningsarbeidet.